Snad jedním z nejčastějších problémů žen je velké nebo povislé břicho, které se může objevit v důsledku mnoha faktorů. Nesprávná výživa, těhotenství, porod, hormonální poruchy – to je jen malý výčet důvodů, proč se tuk v břiše objevuje. Otázka zní: jak se zbavit přebytečného tuku na břiše? Odpověď na tuto otázku vám rádi poskytneme v dnešním článku.
První, co nám v boji s břišním tukem pomůže, je tedy správná výživa a pohyb. Jako pomůcku se můžete uchýlit k dietě na břicho nebo dobré výživě. Kromě toho si můžete nezávisle vytvořit výživový program, který vám pomůže zhubnout, a to i v oblasti břicha. Za tímto účelem by měly být ze stravy vyloučeny pekařské výrobky, sycené nápoje, uzená a tučná jídla a alkohol. Jídelníček by měl být sestaven tak, aby v něm dominovalo ovoce, zelenina a dietní maso.
No a pro stabilní a dlouhotrvající výsledek byste kromě stravy měli aktivně sportovat. K tomu vám může pomoci běhání, plavání, tanec a cvičení v posilovně.
Soubor cviků na zeštíhlení břicha
Pokud však na všechny výše uvedené pohybové aktivity nemáte čas mimo domov, pak sestavu cviků na hubnutí na břicho můžete úspěšně provádět i doma.
Všimněte si, že pouhých 20 minut denně stačí k tomu, aby vaše břicho bylo ploché a krásné. Hlavním pravidlem je, že kurzy by se měly konat pravidelně.
Jaké cviky vám tedy pomohou zhubnout v oblasti břicha?
Cvičení číslo 1
Posaďte se na podlahu, opřete nohy o pevný, stabilní předmět a ohněte se do stran, dopředu a dozadu, přičemž ruce držte v zámku v zadní části hlavy. Toto cvičení je jakousi rozcvičkou, která připraví svaly na další práci.
Cvičení číslo 2
Vleže na podlaze zvedněte obě nohy pod úhlem 90 stupňů, kolena se neohýbejte a horní část těla zvedněte ze země. Počet opakování - od 15 (přidejte 2-3 zdvihy každý den).
Cvičení číslo 3
Lehněte si na podlahu a přitáhněte pokrčené pravé koleno a loket levé ruky k sobě, poté se narovnejte a totéž udělejte s levým kolenem a pravým loktem. Opakujte 20krát pro každou pozici.
Cvičení číslo 4
Lehněte si na zem, narovnejte se, mírně pokrčte nohy v kolenou a zvedněte pánev do maximální možné výšky. Nyní tuto pozici zafixujte na 10 sekund a pomalu se snižujte. Cvičení opakujte 15krát. Všimněte si, že toto cvičení nejen stahuje břicho, ale také posiluje svaly hýždí a nohou.
Cvičení číslo 5
V lehu na podlaze mírně pokrčte nohy v kolenou, přičemž záda a nohy jsou v jedné přímce a ruce jsou plynule přeneseny za hlavu. Nyní pomalu zvedněte horní část těla tak, aby se hrudník dotýkal vašich pokrčených kolen. Musíte začít cvičit od 5krát, postupně zvyšovat množství na maximum, které je pro vás možné, ale nezpůsobovat nepříjemné nebo bolestivé pocity.
Cvičení na hubnutí břicha pro muže
Výše popsané cviky mohou s úspěchem využívat nejen ženy. Ale pokud jde o muže, mohou jim být doporučena některá další cvičení, která vytvoří požadované zatížení šikmých svalů, bicepsů a dolních končetin:
- Posaďte se na podlahu, mírně se opřete a opřete se o ruce. Zvedněte obě nohy současně, přitlačte je k břichu a spusťte je na podlahu, narovnejte se.
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Udělejte totéž, pouze střídavě pravou a levou nohou, přitlačte je k hrudníku (mírně předkloňte trup) a narovnejte je k podlaze.
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Přitiskněte ruce k hrudi a sevřete dlaně v pěst. Prudce natáhněte střídavě levou a pravou paži nahoru (jako byste boxovali) a snažte se co nejvíce zvednout aktivní rameno.
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Teprve nyní je nutné zkusit dosáhnout rukou na koleno: nyní pravou, nyní levou a pak oběma současně.
- Zaujměte výchozí pozici jako u kliků – položte tělo vodorovně na podlahu, obličejem dolů, opřete se o dlaně a prsty u nohou. Nyní střídavě odtrhněte protější ruku a nohu a spojte je dohromady loktem a kolenem v břiše. Takže, držte pravou ruku a levou nohu na podlaze, opřete loket pokrčené levé ruky o koleno pokrčené pravé nohy pod břichem. Udržujte rovnováhu.
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Udržujte záda a spodní část zad tak nehybné, jak je to jen možné, rovnoběžně s podlahou, střídavě zvedněte ruku a nohu z opačných stran. Zvedněte tedy levou paži a pravou nohu z podlahy a prudce jimi zvedněte. Opakujte s pravou paží a levou nohou.
- Lehněte si na podlahu s rukama po stranách. Zvedněte rovné nohy nahoru a držte je několik sekund (tento čas postupně prodlužujte). Při tom nezvedejte hlavu.
- Výchozí pozice těla je stejná jako u předchozího cviku. Udělejte totéž, jen zvedněte hlavu a ramena současně.
Začněte s 15 opakováními pro každé cvičení a postupně jejich počet zvyšujte - alespoň na 20, ale lépe na 50 nebo více, protože výsledek bude přímo záviset mimo jiné na počtu opakování. Zpočátku bude stačit cvičit 3x týdně, postupně však počet tréninků snižte na 5, přičemž nezapomeňte cviky zpestřit a zvýšit počet jejich opakování.
Popsané cviky na zeštíhlení břicha pro muže se však budou hodit i ženám, tak to milé dámy vyzkoušejte!
Cvičení na hubnutí po stranách břicha
A to není vše. Existují i speciální cviky na hubnutí po stranách břicha. Jsou velmi efektivní a dokážou upravit siluetu:
- Položte nohy na šířku ramen, paže mohou být umístěny na budoucím pasu. Nyní se ohněte šikmo dopředu k levé noze – dozadu k pravé. Nakloňte o 90° a poté změňte směr. Snažte se cítit napětí v bocích; zde by mělo dojít k záhybu. Později můžete tento cvik zkomplikovat švihem paže nahoru a pokrčením nohy v koleni.
- Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran a pokrčte nohy v kolenou a přitiskněte je k břichu. Aniž byste zvedli horní část zad z podlahy, položte nohy na podlahu buď napravo nebo nalevo od stehna.
- Lehněte si na bok na podlahu s paží ohnutou v lokti. Položte nohy na kopec (například na stoličku). Nyní zvedněte své tělo nahoru a natáhněte pokrčenou paži, ale od lokte k dlani by měla těsně přiléhat k podlaze, aby byla oporou. V tomto případě by tělo mělo zaujmout rovnou polohu, rovnoběžnou s podlahou. Nadloktí je umístěno v pase. Ohněte tělo dolů v pase, provádějte kývavé pohyby, ale zároveň zůstaňte baldachýn. Opakujte 15krát. Udělejte totéž změnou "aktivní" strany pasu.
Pro tvarování pasu je velmi logické dělat také výpady, dřepy, práci s obručí a hula-hoopem.
To je vše! Nyní víte, jak se zbavit tuku na břiše a stát se majitelkou krásných břišních svalů! Pamatujte však, že pokud po 2 týdnech pravidelného intenzivního tréninku nezaznamenáte absolutně žádné pozitivní výsledky, znamená to, že buď jíte nesprávně, nebo cvičíte nesprávně: věnujte pozornost technice a nebuďte líní! Měli byste cítit svaly, které během cvičení zatěžujete. A nezapomeňte, že ke každému kvalitnímu hubnutí dochází systémově: správná výživa plus pravidelné cvičení.
Hodně štěstí a skvělé výsledky!